Fit für den Return: Ausdauertraining im Winter

Statt des Hallencourts eignen sich Parks, Wiesen oder Parkplätze als Trainingsort. „Das Ziel ist, die körperliche Leistungsfähigkeit trotz der Pause aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu stärken und die Gesundheit zu erhalten – damit die Tennisspieler*innen beim Wiedereinstieg womöglich noch ein bisschen fitter auf den Court zurückkehren“, sagt Wiewelhove. Das Ausdauertraining kann dabei vor oder nach dem On-Court-Training durchgeführt oder – wenn gar kein Hallenplatz zur Verfügung steht – als separate Einheit absolviert werden.

Für eine etwa vierwöchige ausdauerfokussierte Trainingsperiode bietet sich beispielsweise folgende Trainingsplanung an:

Montag, tennisspezifisches Ausdauertraining mit langen Intervallen

Mittwoch, tennisspezifisches Ausdauertraining mit kurzen Intervallen

Freitag, Wiederholungssprinttraining

Jede Trainingseinheit dauert in etwa 20 bis 30 Minuten. Die Intensitätssteuerung erfolgt mittels Herzfrequenz oder subjektivem Belastungsempfinden. Für die Steuerung über das subjektive Belastungsempfinden kann die klassische RPE-Skala verwendet werden, die aus 15 Einzelstufen besteht mit einem numerischen Bereich von 6 bis 20. 6 entspricht einer sehr, sehr leichten Intensität und 20 einer sehr, sehr anstrengenden Belastung.

Jeder Einheit geht ein gründliches ca. 10- bis 20-minütiges Warm-up voraus mit Übungen aus beispielsweise dem Lauf- und Sprung-ABC. Vor allem vor einem Training mit kurzen intensiven Intervallen und einem Wiederholungssprinttraining ist ein angemessenes Warm-up zur Verletzungsprophylaxe sinnvoll.

Ausdauertraining mit langen Intervallen

• Beim tennisspezifischen Ausdauertraining mit langen Intervallen werden mehrere 800- bis 1000-m-Läufe bzw. 3- bis 4-minütige Intervalle absolviert. Zwischen den Intervallen werden aktive Gehpausen von 3 bis 5 Minuten eingehalten, die sich z. B. durch einfache Mobilitäts- oder Kräftigungsübungen ergänzen lassen.
• Für die Intervalle kann beispielsweise eine etwa 100 m lange Strecke auf einer Wiese oder einem Parkplatz abgesteckt werden, die man mehrfach hin- und herläuft, oder es wird eine in der Länge bekannte Strecke z. B. in einem Park genutzt.
• Die Intensität innerhalb der langen Intervalle entspricht in etwa 85 bis 95 % der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax) oder einem subjektiven Belastungsempfinden von in etwa 16 bis 18 auf der RPE-Skala.

Ausdauertraining mit kurzen Intervallen

• Beim tennisspezifischen Ausdauertraining mit kurzen Intervallen werden 30-, 20- oder 15-sekündige Intervalle innerhalb von beispielsweise 8er-Serien absolviert mit 40- bis 20-sekündigen Intervallpausen und 3- bis 5-minütigen Serienpausen.
• Während die Erholung in den Intervallpausen passiv erfolgt, können die längeren Serienpausen auch hier aktiv gestaltet werden. Für das Ausdauertraining mit kurzen Intervallen wird eine Laufbahn von in etwa 20 bis 40 m abgesteckt. Die Bahn wird innerhalb der vorgegebenen Zeit (z. B. 30 s) mehrfach hin und her abgelaufen.
• Eine adäquate Steuerung der Intensität bei kurzen Intervallen ist mittels Herzfrequenz nicht möglich. Bezogen auf das subjektive Belastungsempfinden sollte innerhalb einer Serie eine Intensität von in etwa 17 bis 19 auf der RPE-Skala erreicht und im Verlauf der Serie aufrechterhalten werden.
• Die Richtungswechsel sollten außerdem immer abwechselnd über das linke und rechte Bein erfolgen, so als wenn abwechselnd eine Vorhand und Rückhand gespielt würde.

Wiederholungssprinttraining

• Beim Wiederholungssprinttraining werden Richtungswechselsprints über kurze Distanzen innerhalb von beispielsweise 6er-Serien mehrfach hintereinander absolviert. Nach jedem Sprint erfolgt eine Pause von 30 Sekunden und nach jeder Serie eine Serienpause von 3 bis 5 Minuten.
• Die Erholung in den Intervallpausen erfolgt wieder passiv und während der Serienpausen passiv oder aktiv.
• Für das Wiederholungssprinttraining wird eine Strecke von 10 m z. B. auf einem Parkplatz abgesteckt. Diese wird 3- bis 4-mal hin- und her gesprintet. Pro Richtungswechselsprint werden also 30 bis 40 m zurückgelegt.Die Richtungswechsel sollten wieder abwechselnd über das linke und rechte Bein erfolgen.
• Da jeder Sprint maximal schnell erfolgt, ist eine interne Intensitätssteuerung nicht notwendig. Für ein tennisspezifisches Ausdauertraining mit kurzen Intervallen sowie für ein Wiederholungssprinttraining eignen sich übrigens rutschfestere Bodenbeläge wie beispielsweise Asphalt.

Ein Trainingsplan mit progressiver Belastungssteigerung und Taper-Phase könnte folgendermaßen aussehen:

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